Skrevet af Jonas Vestergaard Jensen, sportspsykologiske konsulent ved Athlete Unbound & Niels Feddersen, PhD-studerende i sportspsykologi ved Liverpool John Morrres University og stifter af Athlete Unbound.
Du oplever måske fra tid til anden at skulle præstere under pres. Det kan være når du skal aflevere en opgave op mod en deadline, til en lønsamtale fyringssamtale eller måske en ubehagelig samtale med ens partner derhjemme.
Til daglig arbejder vi med mentaltræning af eliteatleter. Langt de fleste henvendelser vi får, er fra atleter, der giver udtryk for ikke at kunne forløse deres potentiale i pressede situationer. Deres beskrivelse er alt fra at føle sig forkrampet, nervøse, apatiske eller overtændte. Jo mere de kæmper mod følelserne og tankerne, des stærkere bliver de.
Uanset om vi er eliteatlet eller almindelig “dødelig”, oplever vi jævnligt at skulle stå i situationer, hvor vi skal præstere under pres. Fælles for alle situationerne er, at de for langt de fleste mennesker vil opleves som stressende eller ligefrem ubehagelige. Men hvordan kan man være presset og stadig præstere?
Hvorfor oplever vi pres?
Er det kun den guddommelige atlet, der med stoisk ro trives og præsterer bedst i pressede situationer? Atleten, der ”ånder og lever for at spille for titusindvis af mennesker”, som de jo har det med at sige på TV?
Det korte svar er selvfølgelig, nej.
Myterne om, at det er svage individer, der bliver påvirket negativt af pres, og at ”eksperter” slet ikke føler presset, er intet andet end en myte. Hvem husker ikke fodboldspilleren Zinedine Zidane, der kastede op lige før sit afgørende straffespark mod England ved EM 2004.
Eliteatleten oplever, ligesom os andre dødelige, en trykken i brystet, et sug i maven, svedeture eller tankemylder, når de skal præstere på de største scener. Lige som os andre, når vi andre skal præstere på jobbet eller forhandle løn med chefen.
Det er en fight or flight reaktion, som vi har arvet af vores forfædre, da vi kæmpede om føden side og side med rovdyr. Det er en overlevelsesmekanisme, der er meget relevant i situationer, hvor vi er i fare. Men mekanismen er mindre hensigtsmæssig i situationer, hvor det ikke er et spørgsmål om liv eller død. Selvom det kan være irrationelt, så er følelsen af frygt alligevel med os, når vi står over for situationer, der er vigtige for os.
Sådan håndterer du presset
I samarbejdet med vores atleter, arbejder vi grundlæggende ud fra tre principper. At nå til en accept af at ubehag i pressede situationer er naturligt, støtte atleterne i en grundig værdiafklaring og hjælpe dem mod at kunne være bevidst tilstede i situationen.
1. Accepter, at nervøsitet og forstyrrende tanker er normale
Det er afgørende at kunne acceptere nervøsitet, ubehag, forstyrrende tanker og svedeture som en tro følgesvend i situationer, vi synes er vigtige. De ubehagelige tanker og følelser er blot et udtryk for, at vores hjerne virker og gør en indsats for at beskytte os.
Dernæst skal accepten forstås som, at vi skal være villige til fordomsfrit at træde ind i vores ubehagelige følelser og tanker samt bemærke dem uden at forsøge at flygte fra dem. Bruger vi i stedet vores ressourcer på at flygte fra ubehaget, eller forsøge at ændre de negative tanker til positive, fjerner vi fokus fra det der egentligt er vigtigt - nemlig opgaven vi skal præstere på.
2. Afklar med dig selv, hvad dine værdier er
Spørg dig selv: Hvem vil jeg gerne være, og hvor vil jeg gerne stå i tilspidsede situationer?
Vores værdier fungerer som det, vi læner os op ad, når vi står i situationer, hvor vi ikke har et entydigt svar. Et naturligt opfølgende spørgsmål på værdiafklaringen er, ”hvordan ser værdien ud i virkeligheden?” Altså et forsøg på at oversætte værdier til handlinger.
Når vi arbejder med vores atleter, så oplever vi ofte, at mod er en vigtig værdi hos dem.. Efterfølgende spørger vi ind til “hvordan kan mod se ud for dig?” og i samarbejde kan vi for eksempel nå frem til at atleten kan udvise mod ved at melde sig til at tage det afgørende straffespark. Eller ved at tage en samtale med træneren og spørge, hvad man kan gøre bedre til næste gang.
3. Vær tilstede, observer og fokuser på at handle
Det sidste skridt er at være nysgerrig og tilstede. Hvad er det rent faktisk, der sker inde i dig, når du er presset? Det handler om at være konstaterende, som f.eks.: “Hov, nu får jeg det lidt varmt, mit hjerte banker lidt hurtigt.” Man skal registrere,,konstatere og undgå at dømme tanker som negative eller positive. Fokuser i stedet på at notere din registrering, lad den passere, og vend herefter fokus tilbage mod opgaven og handel i overensstemmelse med dine værdier.